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扁平足如何减肥做这些运动就可以帮你减掉赘肉

2021-08-05 14:56:57
扁平足如何减肥做这些运动就可以帮你减掉赘肉

一、扁平足如何减肥

  游泳

  游泳算是一个比较有效的减肥方法,在游泳的时候可以让身体都起到发力的作用,能让全身的脂肪都起到燃烧的效果,是一个非常不错的塑身减肥运动。基本每次游泳15分钟左右就可以快速燃烧掉大量的脂肪,每天只要坚持游3次的话,其效果就会很明显。

  跳舞

  跳舞是可以起到减肥的效果,但是如果所效果最好的应该是芭蕾舞吧,因为芭蕾舞在跳的时候是需要全身各个部位都发力才能跳起来的。如果每天坚持挑个20分钟左右的话,就可以起到减肥的效果,不过这种运动是需要持之以恒的哦。

  拉伸运动

  拉伸运动是一种比较简单的减肥运动,而这个运动基本是在要做运动的时候都会先做的准备运动。每天的时候可以做一回拉伸运动,每一回合7秒钟作用,其时间跟随自己的体力而行,并且不要中途放弃,每天都要做,不然的话会适得其反的。

  跳绳

  跳绳是一个可以在任何地方都可以做的运动,其需要的材料只需一个绳子就可以了。每天的时候可以跳绳半小时,这样可以让我们的手臂跟腿部发力,并且会快速的燃烧身体的脂肪,是一个高效的减脂瘦身的运动。

  自行车

  现在骑自行车的人是越来越多了,很多人都会一起组织骑行,而骑行对身体的好处也是有很多的,所以很多人都喜欢上了骑行。在骑行的时候我们可以让身体的各个位置都有运动,起到消耗脂肪的效果,并且在运动的时候可以跟朋友一起聊天跟欣赏风景,是一个很实在的户外运动减肥方法。

二、减肥运动的7个原则你要知道

  1、力量训练不可少

  对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。

  研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。

  每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。

  2、分段式运动

  研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。

  因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。

  3、运动至少20分钟

  尽管说要分段、短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。

  动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。

  4、动作要简洁可行

  当减肥者能够下定决心后,这时就需要一个好的锻炼方法,而且这个锻炼方法即简单又有效果,基本上不用特意去学习,比如怎样锻炼肌肉,怎样做动作等等,最好就是一看就会,然后跟着做就可做。因为减肥是体力活,不是技术活,动作一定要简洁明确、容易执行。

  推荐简单的6个练习动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

  5、运动项目多元化

  不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。

  比如减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。

  6、养成良好饮食习惯

  坚持去练,并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃,晚饭尽量控制,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。

  7、长期坚持

  你不要指望运动减肥就能一簇而就,每天瘦一两斤,这是不可能的,就算是运动减肥,不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。

  而且,刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重会突然增加几公斤,这主要是身体调配能量引起的。于是,有人错误以为运动越减越肥,以至于放弃运动。

  再说,一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时还会有抵抗力下降等情况出现。

三、一周怎么吃可以减肥

  星期一

  早餐:全麦的三明治+牛奶一杯。

  11点:喝一大杯水。

  中午:主食是米饭+一个西红柿。

  下午水果时间:小西红柿吃个够。

  晚上:苹果一个+柚子+水管够。

  星期二

  早餐:面包最好是全麦的,一个鸡蛋,一袋酸奶。

  11点:多喝水。

  中午:米饭一份+一荤一素两个菜。

  下午:喝水。

  晚上:水管够+凉拌黑木耳一小份。

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  星期三

  早餐:鸡蛋一个+果酱面包三片。

  中午:清汤+果汁一瓶。

  晚上:汤管够+一小份炒菜。

  星期四

  早餐:全麦面包+两个鸡蛋+火腿肠一根。

  中午:酸奶一杯+米饭一份+炒肉菜。

  下午:苹果一个。

  晚餐:香蕉苹果奶昔一杯+水煮白菜+西红柿炒鸡蛋。

  星期五

  早餐:煎饼一份+粥一碗。

  11点:喝杯牛奶。

  中午:汤管够+炒菜一份+米饭少量。

  下午:小西红柿一份。

  晚上:苹果两个+酸奶一杯。

  星期六

  早餐:鸡蛋两个+火腿肠两根+豆腐脑不限量。

  11点:橘子两个。

  中午:米饭一份+苹果一个+炒鸡丁一份。

  下午:不吃东西只喝水。

  晚上:一碗沙拉。

  星期日

  早餐:苹果一个+燕麦粥一碗。

  11点:黑咖啡一杯。

  中午:蔬菜沙拉或水果沙拉。

  下午:苹果香蕉各一个。

  晚上:凉拌木耳+水煮西兰花。

四、夏季减肥如何吃

  夏季最严重的就是缺水,很多能量随着水分流失而流失,下面为你介绍夏季减肥食谱:

  1、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

  2、喝6-8杯白开水,饮料以喝绿茶减肥为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料,不喝果汁以及含乳饮料。

  3、睡觉前4小时不吃所有的食物。

  4、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉。每天100克,晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮,少吃内脏。

  5、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午喝,饭前喝,切记:不能饭后喝。

  6、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

  7、食物多样,谷物为主。每天摄入约200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

原标题:扁平足如何减肥做这些运动就可以帮你减掉赘肉

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